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2nd INTERNATIONAL CONFERENCE ON CARDIOLOGY


효율적인 운동법 ‘고강도 인터벌 트레이닝'(영상)

[FT스포츠] 코로나 19 이후 체중증가를 호소하는 사람들이 늘어났다.
외부 운동센터를 이용하지 못하니, 덩달아 온라인 스트리밍 운동 수업이 인기 상승 중이다.
운동 좀 한다는 사람들은 자기만의 루틴을 만들어 운동을 한다. 
그러나, 운동 초보들은 운동에 대해서 조금은 공부를 하고 시작을 하기 바란다.
좋다는 운동을 쫒아다니다 보면, 제대로 된 운동을 하기도 어렵고, 몸의 변화를 느끼지 못할 수도 있다. 

지금까지 무턱대고 걷거나 뛰는 것에 집중했다면, 효율적인 운동법인 고강도 인터벌 트레이닝에 주목해보자.
인터벌 트레이닝이란 높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣거나, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동하는 신체 훈련의 한 방법이다. 

고강도 인터벌 트레이닝은 운동 시간 대비 효과가 매우 높아 바쁜 일상을 살아가는 현대인들에게 매우 유용하다. 
한 연구 결과에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝의 지방량 감소 효과는 중간 강도로 지속한 운동보다 30% 가까이 높은 것으로 나타났다. 

일반적으로 러닝이나 사이클 같은 유산소 운동을 통해 인터벌을 진행하는데, 러닝 400m를 빠르게 달리고 200m는 느리게 걷거나 가볍게 달리는 것을 반복한다. 
그리고 고강도 구간에서는 더 달릴 수 없을 정도로 온 힘을 다해 달리는 것이 중요하다. 

 

 

1. 버피 테스트 

특별한 장비도 필요 없고 실내에서 할 수 있는 4가지 동작을 반복하면서 20초 진행 후 10초 휴식한다.

 

 

2. 바이시클 크런치

누운 자세에서 손을 머리 뒤로 깍지를 낀다. 
다리를 들어 ‘ㄱ’로 만들어 양팔과 무릎을 교차로 번갈아 가며 만나게 해준다.

20초 동안 반복 수행한다.

 

 

3. 워킹런지

바로 선 자세에서 한 발을 앞으로 뻗는다.
양 무릎이 0도 각도가 되게 앉아 준 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 앞으로 나아가며 진행한다.
그 뒤 멈췄다가 방향을 바꿔 진행한다.

 

 

4. 마운틴 클라이머
엎드린 자세에서 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한 후 무릎을 배 위까지 올려준다.
그리고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행한다.

고강도 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다. 
운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정 시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것이다. 
이런 방법은 휴식기의 산소 섭취량이 운동 시보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속이 된다.

고강도 인터벌 트레이닝을 할 때는 고강도로 진행해야 한다.
한마디로 이 악물고 최대 능력치를 발휘하는 것을 말한다. 
하지만 고강도 운동을 반복하면 부상 위험이 크다.
초보자라면 부상을 입을 수 있다.
따라서 부상 방지를 위해 고강도 인터벌 트레이닝을 하기 전 충분히 스트레칭해주고, 운동 후에는 휴식을 취하는 것이 좋다.

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